Силовые тренировки для пожилых людей

С возрастом многие считают, что упражнения с отягощениями – не для них. Эксперты утверждают: силовые тренировки полезны и необходимы для поддержания физического и психического здоровья. Какие виды занятий подходят пожилым людям.

Потеря мышечной массы и снижение плотности костей – естественные возрастные изменения. Силовые тренировки их сдерживают и дают следующие преимущества:

  • Замедление саркопении (потери мышечной массы). После 30 лет она уменьшается на 3–8% каждое десятилетие, за 60 этот процесс ускоряется. Силовые упражнения помогают сохранить мышцы.
  • Укрепление костей. Снижение их плотности начинается примерно в 35 лет и становится активным после менопаузы у женщин. Силовые тренировки замедляют эти изменения и снижают риск остеопороза.
  • Улучшение равновесия. Укрепление мышц, особенно корсета, стабилизирует тело и уменьшает вероятность падений.
  • Поднятие настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают эмоциональное состояние.
  • Снижение рисков хронических заболеваний. Регулярные упражнения нормализуют кровяное давление и уменьшают вероятность диабета, сердечно-сосудистых патологий.
  • Поддержка когнитивных функций. Тренировки улучшают кровоснабжение мозга, что благотворно влияет на память и умственные способности.

Силовые тренировки для пожилых людей

Пожилым людям полезны занятия, которые включают использование веса тела, тренажеров или предметов обихода. Важно выбирать упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Подходящие виды силовых нагрузок:

  • Приседания и отжимания.
  • Подъемы с гантелями или бутылками с водой.
  • Упражнения на растяжку с эластичными лентами.
  • Поднятие на носки для укрепления икроножных мышц.

Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут влиять на физическую активность. Начинайте медленно, используйте легкие веса, нагрузку увеличивайте постепенно, сосредоточьтесь на технике.

Не перегружайтесь, выполняйте упражнения в умеренном темпе, следите за формой. Не доводите себя до полного истощения. Будьте внимательны к своему состоянию. Прекратите занятие, если чувствуете боль, головокружение или чрезмерное утомление.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, – это повысит мотивацию. Помните, что регулярность важнее интенсивности. Уделяйте занятиям на силу и выносливость два дня в неделю. Включайте в тренировки аэробные нагрузки, например, быструю ходьбу.

Источник

Средний рейтинг
0 из 5 звезд. 0 голосов.