Нарушения сна идут рука об руку с психологическим дискомфортом. Бессонница, тревога и депрессия нередко образуют замкнутый круг. Они усугубляют друг друга и снижают качество жизни. Что необходимо знать об этих процессах.
Исследования показывают, что плохой сон способствует развитию тревожных и депрессивных состояний, а психоэмоциональные проблемы, в свою очередь, мешают заснуть. Не всегда возможно понять, что первично, – процессы развиваются одновременно.
Нарушения сна повышают уровень гормонов стресса и не позволяют мозгу регулировать эмоции. Это влияет на работу нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) и делает людей более уязвимыми к психологическим перегрузкам.
Если бессонница сопровождается тревожностью или подавленностью, человек испытывает следующие симптомы:
- Пониженное настроение.
- Раздражительность.
- Потеря интереса к привычным делам.
- Трудности с концентрацией.
- Нарушение аппетита.
- Постоянную усталость.
- Навязчивые тревожные мысли.
- Снижение стрессоустойчивости.
Не только бессонница влияет на настроение. Клиническая депрессия, тревожные расстройства нередко сопровождаются нарушениями сна. В состоянии стресса тело находится в напряжении. Частое сердцебиение, мышечный тонус, беспокойные мысли – все это мешает расслабиться.
Даже когда причина устранена, сам страх не уснуть вызывает вторичную бессонницу. Возникает замкнутый цикл, из которого трудно выбраться без помощи специалиста.
Чтобы его разорвать, восстановить сон и поддержать психоэмоциональное состояние, необходимо выполнить следующие действия:
- Создайте комфортную обстановку для сна: уберите источники шума и света, проветрите комнату.
- Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
- Ограничьте кофеин, алкоголь и экраны перед сном.
- Включите вечерние ритуалы – чтение, теплый душ, дыхательные практики.
- Избегайте лежания в постели без сна. Лучше встаньте и займитесь спокойным делом.
- Записывайте вечером тревожные мысли, чтобы освободить голову.
- Освойте техники расслабления – медитацию, дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию.
- Обратитесь к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает скорректировать поведение и мышление, мешающие засыпанию.