Правильное питание — залог здоровья, хорошего самочувствия и отличной физической формы. Но как составить по-настоящему сбалансированный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами? Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
Включайте в рацион разнообразные продукты
Основа сбалансированного питания — разнообразие. Ваш рацион должен содержать продукты из всех основных групп:
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые злаки
- Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые)
- Молочные продукты
- Здоровые жиры (орехи, семена, растительные масла)
Разнообразие поможет получить весь спектр необходимых организму витаминов, минералов и других питательных веществ.
Соблюдайте правильные пропорции
Сбалансированная тарелка должна наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из белковых продуктов и еще на четверть — из цельнозерновых злаков. Молочные продукты и здоровые жиры используйте в умеренных количествах.
Овощи можно есть практически без ограничений. А вот порции зерновых, белков и жиров должны быть не слишком большими. Ориентируйтесь на размер своей ладони: 1 порция мяса/рыбы — это примерно ладонь без пальцев, 1 порция злаков — горсть, 1 порция масла/орехов — 1-2 столовые ложки.
Отдавайте предпочтение цельным и натуральным продуктам
Основу рациона должна составлять минимально обработанная еда — овощи и фрукты, цельное мясо, рыба, яйца, орехи, цельнозерновые крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, натуральные молочные продукты. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, газировки, сладостей. Эти продукты содержат много калорий, сахара, соли и вредных жиров, но почти не имеют питательной ценности.
Планируйте меню заранее
Чтобы питаться сбалансированно, составляйте примерное меню на несколько дней вперед. Так вы сможете продумать разнообразные и полезные блюда, закупить все необходимые продукты. Вам не придется наспех перекусывать чем попало, если под рукой всегда будет готовая здоровая еда.
Готовьте еду правильно
Способ приготовления влияет на пищевую ценность продуктов. Отдавайте предпочтение щадящей обработке — варке на пару, тушению, запеканию. Старайтесь меньше жарить, особенно во фритюре. При варке овощей опускайте их в уже кипящую воду, чтобы сохранить больше витаминов.
Для заправки салатов и других блюд используйте растительные масла, лимонный сок, натуральный йогурт вместо майонеза и жирных соусов.
Следите за размером порций
Даже самые полезные продукты в неумеренных количествах могут привести к набору лишнего веса. Научитесь определять размер своей порции и придерживайтесь его. Используйте маленькие тарелки, чтобы порции казались больше. Ешьте медленно и осознанно, тщательно пережевывая пищу. Так вы быстрее почувствуете насыщение.
Пейте достаточно воды
Вода — неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Она нужна для поддержания водного баланса, улучшения пищеварения, очищения организма от шлаков. Пейте чистую воду в течение дня, выбирайте напитки без сахара. Норма — 30-35 мл на 1 кг веса, но она может быть выше при высокой физической активности и в жару.
Сбалансированное питание — это не строгая диета, а образ жизни. Оно должно быть разнообразным, умеренным по количеству, состоять преимущественно из натуральных продуктов. Если вы будете придерживаться этих простых принципов, ваш организм непременно скажет вам спасибо энергией, отличным самочувствием и здоровьем.
